داشتن اندامی زیبا و متناسب
Published آوریل 23, 2009 |
در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامههای سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است. برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظهای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه میکنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچگاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.
این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم میشود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوشفرم و خوشتراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه میکنیم که با انجام آنها، شما میتوانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.
هدف :۱ طنابزدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه:
فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته میشود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما میشود. در ضمن، طنابزدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم بهدنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید.
برنامه
هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طنابزدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.
هفته دوم تا چهارم: پرشهای سریع (یک پرش در هر ثانیه) بهمدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلیتان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و بهتدریج تا ۱۲ سری حرکت افزایش دهید.
هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. بهتدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.
هدف ۱۰ :۲ حرکت شنای مردانه انجام دهید. فواید: علاوه بر دستها، تمام بالاتنهتان را بهکار میگیرد.
برنامه
۱) بر روی راهپله زانو بزنید، دستهای خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنجهایتان را تا کنید و قفسه سینهتان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا بهتدریج برایتان آسان شود.
۲) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پلهها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید بهطوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دستهایتان را که به اندازه عرض شانههایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.
۳) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیهگاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را بهطرف زمین ببرید بهطوری که آن خط مستقیمی که از پاشنههای پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این میگویند یک شنای مردانه! آنقدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، میتوانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.
هدف ۵ :۳ کیلومتر بدوید.
فواید: حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
برنامه: وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، بهگونهای است که بهتدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.
هفته اول: ۵ دقیقه پیادهروی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.
هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیادهروی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.
هفته سوم: ۱ دقیقه پیادهروی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.
هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.
هفته ششم: اکنون میتوانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.
هدف :۴ خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.
فواید: باعث تقویت بازوها، شانهها و عضلات بالای پشتتان میشود.
برنامه: بارفیکس از آن ورزشهایی است که بهخاطر سختیاش، همه از آن فرار میکنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاهها، پایینترین نمرات را نصیب آدم میکند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسانتر خواهد شد.
۱) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانههایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانهتان به بالای میله برسد و همزمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی بهتدریج که قویتر میشوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
۲) هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.
هدف :۵ یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید: فواید: تنهتان را مستحکم میکند و انعطافپذیری و قدرت بالاتنهتان را افزایش میدهد.
برنامه
۱) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دستهایتان را بهطرف سقف بالا بکشید. پاشنههایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتیمتری پاشنههای پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
۲) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دستهایتان را که به اندازه عرض شانههایتان از هم باز است را روی زمین و در ۳۰ سانتیمتری پاهایتان بگذارید: انگشتهایتان را از هم باز کنید بهطوری که انگشت وسطیتان بهطرف جلو باشد.
۳) در این مرحله آرنجهایتان را تا کنید تا آرنجهایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
۴) همانطور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنهتان را بهطرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنجهایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دستهایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آنقدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.
هدف :۶ سرعت دویدن خود را افزایش دهید.
فواید: ۱ کیلومتر دویدن سریعتر، میتواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.
برنامه ۱۰ هفتهای
۱) هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیادهروی کنید.
۲) هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته میشود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیادهروی هفته اول را انجام دهید.
۳) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۴) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی بهطرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیلدارید، آنرا بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرمکردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیبدار یا تپه بالا بدوید و بعد بهتدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهستهتر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیادهروی در روزهای دگیر، انجام دهید.
۵) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۶) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
۷) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۸ ) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
۹) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۱۰) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
هدف :۷ یک روز تمام پیادهروی کنید ۱۵( تا ۲۵ کیلومتر)؛ فواید: بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دستها و پشتتان تقویت میشود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه
۱) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیادهروی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامهتان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.
۲) سطح شیبدار: در مسیرهای سربالایی پیادهروی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید
Posted in زیبایی و آرایش | 
اندام متناسب, تغذیه, خوش اندام, خوش فرم, داشتن اندامی زیبا و متناسب, زیبا, مانکن, نرمش, ورزش | 
Leave a commentچند روش ساده و معجزه آسا برای تقویت مغز
Published فوریه 23, 2009 |
آیا تا به حال شده که در یک فروشگاه به کسی خیره شوید و در حالی که تلاش میکنیدنام او را به خاطر بیاورید، موفق نشوید؟
قطعا برای همه ما گاهی این اتفاق افتاده است.هرچند مغز ما قویترین رایانه در سیاره زمین محسوب میشود اما این رایانه قدرتمند نیز گاهی به خطا میرود. ما انسانها بیشتر وقت خود را صرف انباشتن چیزهای مختلف و بیفایده به داخل مغزمان می کنیم.
مهم نیست مغز ما چقدر قدرتمند است، آنچه اهمیت دارد این است که بدانیم این عضو نیاز به جبران و احیای خود دارد تا بتواند قالب و توانایی خود را حفظ کند.
پژوهشگران روشهای مختلفی را برای سوپرشارژ کردن و افزایش کارآیی مغز ارائه کردهاند که در این مقاله سادهترین آنها ارائه شده تا هر فردی بتواند به محض احساس نیاز، به آنها دسترسی داشته باشد و آنها را بکار بسته و از مزایای آن بهرهمند شود :
- بادام بخورید :
بادام حافظه را تقویت میکند و اگر در ترکیب با شیر قبل از رفتن به رختخواب و یا پس از برخاستن از خواب هنگام صبح مصرف شود تاثیر بهتری دارد.
- آب سیب بنوشید :
پژوهشگران دانشگاه ماساچوست لوول نشان دادهاند؛ آب سیب تولید نوعی انتقال دهنده عصبی حیاتی موسوم به استیلکولین را در مغز افزایش داده و از این طریق قدرت حافظه را نیز تشدید میکند.
- خوب بخوابید :
تحقیقات نشان میدهد که حافظه بلند مدت در طول خواب با پخش مجدد تصاویر تجربه شده در روز تقویت میشود.
- از تفریحات ساده لذت ببرید :
استرس قدرت مغزی ما را تحلیل می برد. ذهنی که در استرس گرفتار شده بیشتر منابع حافظه ما را مصرف می کند و به این ترتیب ذهنی ضعیف و کودن برای ما باقی می گذارد. سعی کنید برای خود عادتهای ساده تفریحی در طول روز تعیین کنید تا بتوانید به کمک آنها استرس را از ذهن خود پاک نمایید.
برخی از این تفریحات ساده و مفید برای ذهن و بدن و روان عبارتند از:
گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، بازی با کودکان، قدردانی از دیگران، پیاده روی، دوچرخه سواری و یا شنا به طور روزانه، کار کردن با یک وبلاگ و بالاخره شرکت در کلاسهای یوگا و سلامت به طور روزانه.
- ذهن خود را ورزش دهید :
همانطور که ورزش جسمی برای بهرهمندی از یک بدن قوی و سالم ضروری است ورزش ذهنی نیز به همین اندازه حائز اهمیت است تا بتوانید ذهنی تیز و فعال داشته باشد. آیا تا به حال توجه کردهاید که چرا کودکان قدرت مغزی قویتری نسبت به افراد بالغ دارند؟ چون کودکان ذهنی بازیگوش دارند و یک چنین ذهنی توان حافظه را بالا میبرد.
برای رسیدن به چنین توانایی میتوانید پازل یا جدول حل کنید، در کارهای گروهی داوطلب شوید، با دیگران تعامل کنید، به یک سرگرمی مانند مطالعه، نقاشی یا حتی تماشای پرندگان مشغول شوید، یک مهارت جدید یا یک زبان جدید بیاموزید.
- یوگا یا مدیتیشن انجام دهید :
یوگا و مدیتیشن استرس را تخلیه میکند. استرس قاتل حافظه است اما یوگا و مدیتیشن با کاهش استرس، پایین آوردن فشار خون، کاهش سرعت تنفس، کاهش سرعت متابولیسم و آزاد کردن تنش از ماهیچهها، ذهن را تقویت میکنند.
- مصرف مواد قندی را کاهش دهید :
قند غذا نیست بلکه شکلی از کربوهیدرات است که یک انرژی واهی تولید میکند. مصرف زیاد مواد قندی باعث بروز علائم عصبی و رنج آور، ضعف حافظه و سایر اختلالات عصبی می شود. غذاها را بدون افزودن شکر مصرف کنید و از مصرف نوشیدنیهای شیرین یا مقدار زیادی شکر یا قند با کافئین پرهیز کنید.
- از گندم سبوس دار استفاده کنید :
گندم سبوسدار حاوی لسیتین است. این ماده مشکل سخت شدن سرخرگها را آسان میکند و از این طریق موجب بهبود عملکرد مغز می شود.
-شبها غذای سبک بخورید :
خوردن غذای زیاد و سنگین در شب باعث بروز استرس طولانی مدت و احساسی به هنگام خواب میشود. توصیه میشود غذای سنگین را در روز مصرف کنید که بدن تحرک بیشتری دارد. شبها با خوردن غذای سبک و میوه یا سبزی میتوانید خواب بهتری داشته باشید. خواب خوب شب به معنی تقویت قوای مغز است.
- قدرت تخیل خود را تقویت کنید :
یونانیها اصل خیال پردازی را برای به خاطر سپردن همه چیز یاد میگیرند. این تکنیک احتیاج دارد که فرد یک تخیل واقعی و رنگی را ایجاد کند که بتوان آن را به یک موضوع یا شی خاص ارتباط داد. اگر شما تمام حواس خود شامل لامسه، بویایی، چشایی، شنوایی و بینایی را درگیر خیال پردازی کنید میتوانید جزئیات بیشتری از یک موضوع را به خاطر بیاورید. این کار به تقویت حافظه شما کمک میکند.
- خشم خود را کنترل کنید :
غذاهای تهیه شده از آرد سفید، مصرف زیاد نشاسته یا نان سفید میتواند منجر به بروز حساسیتهای عصبی شود. در نتیجه مصرف این قبیل مواد غذایی پرخاشگری و برخی از رفتارهای افسردگی را موجب می شود. در عوض سبزی تازه بخورید. آب زیاد بنوشید و یوگا یا مدیتیشن انجام دهید تا احساسات سمی مانند خشم و استرس از شما دور شود.
- ویتامین ب کمپلکس مصرف کنید :
این ویتامین حافظه را تقویت میکند. از غذا و سبزیجات غنی از این ویتامین مصرف کنید. لازم به ذکر است که مواد غذایی نشاستهای و نان سفید تاثیر مطلوب این ویتامین برای حفظ سلامت حافظه را خنثی میکند.